Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга

Упражнение для отводящих мышц бедра (абдукторов) Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, только

в данном случае нога с резиновым амортизатором отводится в сторону

из перекрестной позиции ног («рабочая» нога сверху). Дыхание

и количество повторов такие же, как в предыдущем упражнении.

Упражнение для мышц разгибателей бедра

(бицепсов бедра)

И.П.: лежа на животе, бедро в области коленного сустава лежит

на валике или низкой скамье. Выполнять тягу резинового

амортизатора, максимально сгибая ногу в коленном суставе (пятка

к бедру). Количество и дыхание такие же, как в предыдущем

упражнении.

Первое время выполняйте упражнения столько раз, сколько сможете, но рекордов ставить не следует (особенно в первые две недели, занимаясь через день). Если станет тяжело, выполнение упражнений

можно прекратить, но помните: занятие продолжительностью меньше

30 минут малоэффективно!

Упражнение для профилактики заболеваний костей

голеностопного сустава

Если сможете, выполняйте приседания у шведской стенки, став

на брусок высотой 20 см и придерживаясь руками за перекладины.

При приседании опускайте пятки до пола, а при разгибании ног

(вставании) поднимайтесь на носки ног. Даже одна серия таких

приседаний

будет

хорошей

профилактикой

заболеваний

голеностопного сустава.

Вторая часть упражнений для профилактики остеопороза

позвоночника и лучезапястного сустава – подтягивание (тяги) лежа

на полу. Для выполнения этого упражнения ноги следует

зафиксировать стопами за неподвижную опору (за диван

или шведскую стенку) и, полностью вытянув туловище, руками тянуть

к плечам резиновый амортизатор (эспандер), зафиксированный

на противоположной стороне комнаты также за неподвижную опору.

Тяга производится на выдохе «Хаа». Выполнить от 1 до 4 серий по 10–

20 движений в каждой серии. Чем плотнее амортизатор, тем крепче

станут ваши лучезапястные суставы и мышцы позвоночника.

После занятий в мышцах могут возникают болевые реакции – это

допустимо. Я рекомендую заканчивать упражнения холодным душем

или ванной (становиться под душ или окунаться в воду нужно

с головой) на 5–10 секунд, затем растереть тело полотенцем и выпить

чашку зеленого или травяного чая, можно с молоком. Моя многолетняя

практика показала, что такой вид терапии и профилактики остеопороза

является наиболее оптимальным и эффективным.

Если данные рекомендации показались вам недостаточно

убедительными, перечитайте главу «Вместо предисловия» – она даст

вам дополнительную мотивацию к активной терапии – кинезитерапии.

Лечите себя правильными движениями!

Поговорим о питании

Казалось бы, все ясно? Отнюдь: было бы слишком просто

ограничить рекомендации только упражнениями. Есть еще два фактора

риска, не устранив которые, будет трудно вернуть себе не только

здоровье позвоночника, но и здоровье в целом. К этим важным

факторам я отношу питание, связанный с ним водно-питьевой режим

и негативные эмоции. Обратите на них пристальное внимание, но помните: это всего лишь формулы. Их можно подстраивать под себя

(например, подобрать индивидуальный текст настроя на сон), но игнорировать их крайне нежелательно.

Диета и остеохондроз

Меня часто спрашивают, почему в своих книгах я не уделяю

внимания правильному питанию. Видимо, я очень городской человек

и к тому же трудоголик, а такие люди едят крайне нерегулярно и часто

неправильно.

Изучив такую науку, как диетология, и посидев достаточно долгое

время на разного рода диетах (у меня даже есть собственный рекорд

похудения: минус 36 кг за три месяца, то есть по 12 кг в месяц!), я

пришел к выводу: ни к чему другому, кроме неврозов (нарушения сна, раздражительности, синдрома хронической усталости и прочих

проблем) и остеохондроза со всеми его проявлениями, описанными

в

этой

книге,

диеты

привести

не

могут!

Идеальной

(но трудновыполнимой) я считаю формулу А. П. Чехова: «Встал из-за

стола голодным, значит наелся. Встал из-за стола сытым, значит

объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит отравился». Я

стараюсь следовать этой формуле, хотя некоторые люди

придерживаются принципа «в здоровом теле – здоровый вес».

Многое, конечно, зависит от образа жизни. Я человек достаточно

спортивный, поэтому, когда есть возможность походить на лыжах, побегать трусцой по песку, поплавать или походить по пересеченной

местности, я всегда ей пользуюсь и легко корректирую свой вес, не теряя при этом качества тела, то есть сохраняя силовую