Здоровый позвоночник

Усиление всего позвоночника.ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивать корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не выполняйте это упражнение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

Развитие гибкости позвоночника.ИП: встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклониться и постараться достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ног. Вернуться в ИП, а затем прогнуться назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернуться в ИП. Повторить упражнение 10 раз.

Вращение позвоночника.ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на высоте плеч развести в стороны. В таком положении поворачивать корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же – влево. Сделать по 30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

Развитие выносливости нижней части позвоночника.ИП: лечь на спину, руки развести в стороны, ноги прямые. Слегка приподнять ноги и удерживать их в таком положении примерно 1 минуту, считая, как в первом упражнении (от «одна тысяча один» до «одна тысяча шестьдесят»). Каждый раз удерживать ноги приподнятыми на несколько секунд дольше.

Это упражнение П. Брэгг называет тестом на выносливость.

Усиление нижней части позвоночника.ИП: лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднять прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок, затем коснуться ею пола за пальцами левой руки, снова выпрямить вертикально и вернуться в ИП. Выполнить то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторить упражнение по 20 раз каждой ногой.

Усиление всего позвоночника.ИП: лечь на правый бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднять вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернуться в ИП. Согнуть ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться до него подбородком. Выполнить упражнение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.

Растяжение позвоночника.ИП: повиснуть на перекладине (или на верхнем косяке двери), не напрягая рук, не касаясь ногами пола и расслабив тело. Висеть столько, сколько сможете. Нетренированным людям лучше всего выполнять висы не более 5 секунд, а полным – достаточно ограничиться полувисом (ноги упираются в пол, растягивается только верхняя часть тела). Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.

П. Брэгг напоминает, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому нужно расслабить ее, чтобы позвоночник растянулся.

Усиление верхней части позвоночника.ИП: встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно выше поднять плечи и плавно отвести их назад как можно дальше. Повторить так 15 раз, отдохнуть несколько секунд, а затем снова выполнить такие же движения (15 раз), но уже вперед.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Полезные советы Поля Брэгга

Дополнительные упражнения П. Брэгг предлагает выполнять не только в комплексе, но и по отдельности. Первые семь упражнений можно делать в любое время и в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений. Не бойтесь потерять время, наоборот, вы сэкономите его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уж о том, что сохраните свое здоровье.

Опираясь на данные специалистов относительно того, что наибольшее напряжение межпозвоночные диски испытывают в том случае, когда человек сидит на слишком мягком сиденье (если к тому же мышцы спины слабые), П. Брэгг советует следующее.

• При сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно!), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мускулы.

• Способствует укреплению позвоночника и ходьба по лестнице. Поэтому, возвращаясь домой, имеет смысл выйти из лифта, не доезжая несколько этажей до нужного, и подняться по лестнице. Конечно, надо следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен, голова поднята, плечи расправлены. Перилами при этом лучше не пользоваться.

• У тех, кто занимается физическим трудом, тоже могут возникнуть проблемы с позвоночником. Скажем, мышцы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой. Естественно, позвоночник искривляется. Возможно, таким людям необязательно выполнять весь комплекс, однако следует заняться упражнениями для исправления осанки.