12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Легкий

Выполняйте те упражнения, которые вам подходят; не заставляйте себя делать все.

Лучше делать одно упражнение хорошо, чем несколько без всякого энтузиазма.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ДОВЕРИЕ

Попробуйте каждый день заранее доверять одному человеку и учитывайте пять составляющих эффективного доверия.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ДОБРОТА

Ежедневно выбирайте и выполняйте одно из упражнений «На засыпку» на доброту.

➧ Тайная доброта.

➧ Дарение, несмотря на свою жадность и сомнения.

➧ Дарение и проверка влияния вашей щедрости.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СВЯЗЫВАНИЕ

➧ Делитесь с кем-то каждый день позитивным событием – чем-то, что вы пережили и от чего получили удовольствие. Если вас не повышают ежедневно в должности или вы не выигрываете в лотерею, можно выбирать мелкие события – услышанную в свой адрес похвалу или сделанную вам в магазине скидку.

➧ Отвечайте на чью-то историю активно и конструктивно. Обращайте внимание на собственные реакции и сознательно откликайтесь энергичным и конструктивным образом. Выражайте свой интерес и задавайте много вопросов. Практикуйте эту технику в отношении людей, с которыми вам трудно общаться.

➧ Каждый день выделяйте сильную (-ые) сторону (-ы) у кого-либо, с кем вы сталкиваетесь, и делайте комплименты. Меняйте свою «целевую аудиторию»: хвалите знакомых, любимых и впервые встреченных. Следуйте шагам признания, выражения и преображения (смотрите Неделю 10). Обращайте внимание на любые положительные эмоции, возникающие у вас после высказывания комплиментов.

Делитесь с другими весельем. Даже в течение одной минуты – смейтесь, играйте или отрывайтесь!

Средний

Продолжение легкого уровня

На этой неделе в дополнение к тренировке легкого уровня попробуйте вместе с кем-нибудь заняться чем-то, что приносит удовольствие вам обоим (вы могли бы найти пару вариантов). Например, боулинг, поход в бар или кино, прогулка на велосипедах. И помните – главное, чтобы это были не какие-то рутинные дела из вашего списка задач!

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Если на этой неделе вы желаете заняться усиленной тренировкой, тогда выполняйте это дополнительное упражнение. Оно основано на разработках психотерапевта Натаниэля Брандена [175]. С его помощью вы сможете по-новому взглянуть на ваши отношения с другими – особенно если будете практиковать данное упражнение каждый день, – поскольку оно проливает свет на ваше действующее бессознательное.

Ежедневно заканчивайте по четыре предложения. Выберите их из следующих вариантов или перейдите по ссылке: www.nathanielbranden.com/sentence-completion-i[27]

➧ Если я хочу дать своим отношениям толчок для развития хотя бы на 5 %…

➧ «Любить» – значит…

➧ Если я стану на 5 % более ответственным(-ой) за свой выбор друзей…

➧ Если я сегодня буду обращать больше внимания на то, как взаимодействую с людьми…

➧ Если я хочу быть лучшим любовником (-цей) и партнером…

➧ Если я хочу привнести в свою жизнь любовь…

➧ Если я хочу на 5 % усилить счастье в своих любовных отношениях…

➧ Если я хочу на 5 % усилить счастье в своих дружеских связях…

➧ Если я разрешу себе прочувствовать любовь полностью…

Выберите предложения, которые откликаются вам больше всего [176]. Заканчивайте каждое из них от шести до десяти раз. К примеру: «Любить» – значит…

➧ быть рядом;

➧ обнимать друг друга;

➧ идти на уступки;

➧ поддерживать, даже если я не согласен(-а).

Фиксируйте получившиеся предложения на бумаге, записывайте на диктофон или делитесь ими с другим человеком. Говорите либо пишите, что приходит на ум. Не раздумывайте слишком много. Отправьте своего внутреннего критика в отпуск. Если упражнение заняло у вас больше десяти минут – скорее всего, он еще не упаковал чемоданы. А вы, вероятно, чрезмерно анализируете. В конце недели пересмотрите свои новые идеи и запишите их еще раз ради собственной пользы. В Неделе 12 вы изучите определенные инструменты для превращения идей и намерений (например, уделять друзьям больше времени) в модель поведения (более частые звонки, еженедельные вылазки в бар и т. д.).

Заминка

Если учесть, что вы ежедневно тратите 70–80 % времени своего бодрствования на общение, то у вас, без сомнения, появится достаточно практического материала [177]. Возможно, вы уже отметили, как приятно и важно сознательно праздновать свои отношения и не принимать других как должное. Конечно, вы могли столкнуться с ограничивающими паттернами, нарушающими потенциальное счастье в ваших взаимоотношениях. Считайте это выгодой: так вы можете видеть, что в противном случае способно превратиться в гноящуюся рану. Как сказал Карл Юнг: «То, что мы не переводим в область сознания, позже проявляется как судьба». Сейчас вы в состоянии справляться с такими вещами конструктивным образом.