12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Ты не поверишь!

Список сострадательных вопросов, которые вы могли бы задать, включает следующие варианты:

➧ В чем я сейчас нуждаюсь?

➧ Что мне принесет доброта?

➧ На что бы это было похоже, если бы я смог(-ла) полностью принять свою боль?

➧ Что, если я достаточно хорош(-а] без того, чтобы постоянно достигать большего?

➧ Что, если я уже обладаю тем, в чем я, по моему мнению, нуждаюсь?

➧ Если бы я принял(-а) себя – каково бы это было?

➧ Как бы это было, если бы я не чувствовал(-а), что должен(-а) все понимать?

Медитируем со словами

Язык – еще и мощный инструмент для медитаций. Тренировка намерений или любящей доброжелательности здесь – подходящий формат, включающий повторение пожеланий для себя либо кого-то другого.

Типичные пожелания – это: «Пусть я буду счастлив (-а)», «Пусть я буду здоров (-а)», «Пусть я буду свободным (-ой) от боли и страданий», «Пусть я приму жизнь/себя такой (-им), как она/я есть».

Также пробуйте употреблять собственные слова – но чтобы они развивали сострадание! Например: «Я желаю себе доверия», «Я гарантирую себе принятие» и т. д.

На засыпку

Попробуйте медитацию доброты. На минуту обратите внимание на свое дыхание. Затем в течение нескольких минут повторяйте фразу, которую выберете, в духе: «Пусть я буду счастлив(-а)» или «Я желаю, чтобы у меня было достаточно сил». Или выберите одно-единственное слово – «доверие» или «здоровье». Избегайте использования малознакомых слов либо официально-делового стиля. Отдавайте предпочтение смыслам и словам, которые подходят вам в данный конкретный момент.

Это упражнение кажется простым, но внешность бывает обманчивой. Быть может, вы столкнулись с трудностями при попытке чего-нибудь себе пожелать? Или что-либо почувствовать? Если да, попробуйте во время медитации начать с концентрации на вашем любимом человеке. Иногда легче произносить вслух или мысленно фразы о доброте, направляя их в адрес любимых, поскольку мы естественным образом желаем им лучшего. Далее переключайте фокус внимания на себя (и постепенно на менее близких вам людей; мы поговорим об этом в Неделях 7 и 8).

ВНИМАНИЕ!

Тренировка намерений это не техника для избавления от боли или поддержание постоянно хорошего самочувствия. Ее цель – укрепление ваших благожелательных намерений по отношению к себе (и другим). Как мы увидели в Части 2, сопротивление, подавление либо избегание провоцируют лишь еще большие страдания. В процессе выполнения предложенных упражнений важно отпустить свои ожидания.

Поэтому не путайте медитации на доброту с позитивными аффирмациями или с похлопываниями себя по плечу, когда вы идете на свидание, или, скажем, на собеседование на работу, или вечер «знакомства с родителями» и говорите: «Я самый(-ая) лучший(-ая)/милый (-ая)/умный (-ая)!», в надежде на то, что начнете ощущать себя соответствующе и произведете такое же впечатление на другого человека.

Позитивные аффирмации работают, только если вы относитесь к себе позитивно. Если вы в себе сомневаетесь и повторяете: «Я уверен (-а) в себе», снова и снова, в результате можете получить обратный эффект. В глубине души вы слишком хорошо знаете – вы так себя не чувствуете, и данное расхождение заставляет ощущать более выраженный дискомфорт и, следовательно, меньшую уверенность. Подобные аффирмации могут принести, скорее, вред, чем облегчение [76]. Возможный вариант сострадания: «Пусть я приму себя таким (-ой), какой(-ая) я есть, хотя прямо сейчас я и не справляюсь». То есть вы желаете чего-то, не требуя итога.

Также, согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Университета Дьюка в Дареме, США, тренировка намерений помогает и при физической боли. Группа пациентов с серьезными проблемами со спиной проходила лечение, частично основанное на тренировке намерений. Через восемь недель их уровень боли был значительно ниже по сравнению с контрольной группой. Более того, эти участники обнаруживали меньшую подверженность фрустрирующим эмоциям, например злости и страху [77].