12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

На случай появления сильных эмоций держите под рукой записную книжку: чувствуете ли вы ободрение, раздражение, ревность, волнение? Пишите, чтобы установить связь с эмоцией и понять ее, даже в течение всего пары минут.

Встаньте перед зеркалом и представьте, что вы вызываете состраданием. Не забывайте о языке своего тела: к примеру, попробуйте мягко улыбнуться. Обратитесь к отражению в зеркале с поддерживающими мыслями (вслух, шепотом либо про себя). Если же вам не нравится упражнение с зеркалом, можете пропустить его.

Совет от тренера

Обращайте пристальное внимание на упражнения, которые эффективны для вас. Кто-то мыслит образами и будет чаще использовать свое воображение во время тренировки сострадания; кто-то более чувствителен к прикосновениям, а кто-то находит письмо или тренировку намерений самыми эффективными. Вы также заметите, что эти навыки подкрепляют друг друга: если возможности вашего воображения покажутся по какой-либо причине ограниченными, попробуйте добавить слова или осязание для увеличения его силы. Переключение с навыка на навык поможет поддержать динамичность вашего сострадания.

Средний

Продолжение легкого уровня

Если вы хотите провести более усиленную тренировку на текущей неделе, для этого есть различные варианты.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ТРЕНИРОВКА ДОБРЫХ НАМЕРЕНИЙ

Каждый день проводите следующую тренировку намерений, сфокусированную на любимом человеке и себе.

Аудиозапись 8. Тренировка намерений в отношении любимого человека и себя[16].

УПРАЖНЕНИЕ 2: СОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО

На этой неделе напишите себе два сострадательных письма. Свяжитесь со своей сострадательной частью. Используйте один или более инструментов из тренировки легкого уровня либо упражнения из Недели 5 (прикосновения, представление вдохновляющего места или сострадательного друга/вдохновляющего человека). Затем подумайте о трудной ситуации, о чем-то, в чем вы вините себя и что хотите изменить. Здесь вы можете выбрать одну опцию из следующих двух.

➧ Вы рассматриваете себя как мудрого, доброго друга, кого-то, кто безусловно поддерживает и поощряет вас. Напишите себе ободряющее письмо с этой точки зрения.

➧ Напишите письмо от мудрой, отважной, приветливой и доброй части вас для той части, которая переживает сейчас трудное время. «Вы» в письме – это ваша страдающая суть, а «я» – отражение позиции сострадательной сути.

Не пытайтесь получить Нобелевскую премию по литературе. Пишите играючи и непредвзято. Необязательно сочинять многостраничные тексты, но постарайтесь набрать чуть больше половины страницы, иначе этого будет слишком мало, чтобы докопаться до глубины. Чувствуете сопротивление в процессе написания? Обозначьте данный факт в своем письме. Если ваше сопротивление чересчур интенсивное, сделайте перерыв и попробуйте еще раз позже.

Как только письмо будет готово, внимательно его перечитайте. Наполнено ли оно состраданием? Проследите за использованными словами и интонацией. От вашего текста веет теплом или холодом? Проступают ли между его строк легкое самобичевание или тыканье пальцем? Перечитывая такие письма, вы начнете узнавать собственный критикующий голос.

Редактируйте тексты с заменой самокритичных слов на ободряющие. Поработать над интонацией можно с помощью чтения письма вслух. Наблюдайте за прохладными и строгими интонациями без осуждения, продолжая тренировку более понимающих ноток в своем голосе.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Если вы желаете заняться интенсивной тренировкой на этой неделе, тогда сочините четыре сострадательных письма для себя.

Заминка

Отметили ли вы рост силы своего сострадания? Или вам все еще не хватает способностей? Это была неделя, целиком посвященная изучению множества новых методов развития вашего сострадательного «я». Может быть, поэтому вы периодически сбивались с пути и не могли мгновенно отыскать сострадание. Не волнуйтесь! Не пытайтесь запомнить и применить все сразу. На укрепление сострадания требуются время и практика. Слова, тренировки намерений и сострадания приобретают вес с достаточным количеством повторений. Только тогда вы поймете сострадание и испытаете его на себе. Помните, что вам необязательно выполнять все задания в одиночестве. Разрешите себе попросить помощи у других – коуча, друга, психолога или тренера по состраданию.

Выясните, чего вам удалось достичь за Неделю 6, ответив на следующие вопросы.

➧ Замечаете ли вы своего внутреннего критика с состраданием?

➧ Выяснили ли вы, какую стратегию системы обнаружения угроз используете?

➧ Получается ли у вас мотивировать себя и подстраиваться из самосострадания, а не из самокритики?

➧ Можете ли вы активизировать самосострадание посредством языка?

Неделя 07 Сострадание для здоровых взаимоотношений