12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

На засыпку

Представьте какие-нибудь сложные взаимоотношения (с коллегой, членом семьи, другом], в которых часто занимаете позицию заботящегося. Используйте четырехступенчатый план действий с эмоциями с целью установления контакта со всеми возникающими неприятными переживаниями. На вдохе желайте себе сострадания к своему дискомфорту и демонстрируйте сочувствие к другому человеку на выдохе (только если ощущаете собственную способность это делать].

Результаты более тридцати исследований подтвердили, что проживание эмпатии по поводу чужой боли способно изнурять нас и заканчиваться выгоранием, а также задействует те же нейронные структуры, что и непосредственное переживание своей боли [85]. Часто это влияет на стереотипно заботливых людей (например, чрезмерно обеспокоенных матерей или профессиональных сиделок): каждый день они встречаются с болью и страданиями и вскоре перестают справляться с такой нагрузкой. Если вы чувствуете боль окружающих и не прислушиваетесь с состраданием к собственным потребностям, у вас наступит истощение и вы вообще закроетесь от всех [86]. Возьмите, скажем, семейного врача, который выглядит холодным и отстраненным, потому что он или она больше не может открываться чужим страданиям. Хорошая новость: вам под силу вооружиться против эмпатийной усталости с помощью (само-)сострадания: поддерживая себя и желая избавиться от своих страданий (и чужих), вы создаете буферную зону. В итоге вы предупредите истощение и выделите пространство, нужное, чтобы быть готовыми ко встрече с другими.

Сострадание = эмпатия + любовь

Парадоксально, но открытость к боли других людей (как близких, так и чужих) приносит больше здоровья и счастья. Чувство, что вы получаете одинаковый опыт и (поэтому) видите больше совпадений между собой, дает вам более значительное ощущение связанности. В течение дня это поможет вам переживать больше контактов, освежающих и заряжающих энергией, чем раздражающих и изнуряющих.

Выраженное ощущение связанности усиливает легкость, с которой вы стимулируете сострадание: запускается благотворный цикл.

Боль от нехватки сострадания

На YouTube есть ролик с экспериментом, проведенным психологом развития Эдвардом Троником [87] с целью изучения связи между матерью и ребенком. После нескольких минут радостной игры со своим ребенком она, по инструкции исследователя, перестает отвечать девочке. Как и ожидалось, ребенок пытается добиться от матери отклика с помощью смеха и стрекочущих звуков. Когда это не срабатывает, она переключается на другую тактику: неконтролируемые визги и крики. Без эффекта. Мать остается равнодушной (по правилам эксперимента) и невозмутимой. В результате ребенок постепенно погружается в безынициативность, апатию и отстранение, уходит от зрительного контакта [88].

Если родители – в отличие от матери в эксперименте – систематически игнорируют своих детей (эмоционально забрасывают), у последних формируется небезопасная привязанность, с которой они идут во взрослую жизнь.

Они сталкиваются с серьезными проблемами в развитии здоровых отношений [89], что выражается во всевозможных видах деструктивного поведения, начиная наркотическими зависимостями и заканчивая маниакальной жаждой любви и признания: от ощущения, будто они не могут быть полноценными, не будучи замеченными. И напротив, иногда проявлением этого служит избегание отношений в упорных попытках не быть услышанными и чувствовать себя «защищенными».

К счастью, тренировка способна помочь обратить подобные расстройства привязанности. Вероятно, вы уже догадались: мы снова имеем дело с финальным шагом четырехступенчатого плана действий с эмоциями. Сознательная работа над состраданием строит надежный фундамент для здоровых взаимоотношений. Исследования показывают: просто чтение имен людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности и в которых находите поддержку, опору и утешение, приводит к поведению, свойственному для людей с безопасной привязанностью – состраданию к другому, выполняющему крайне неприятные задания, а также готовности и согласию ему помочь [90].

На засыпку

Выпишите слова, относящиеся к связанности и близости: «любовь», «дружба», «тепло», «объятия», «контакт»… все, что придет вам в голову.

Даже если у вас безопасный стиль привязанности, иногда вы можете быть вовлечены в отношения, в которых не хватает сильного чувства близости или оно вообще отсутствует.