12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Иногда могут возникать сомнения во время сессий тренировки намерений: вы чувствуете бессмысленность слов, раздражение или беспокойство. Воспринимайте подобные чувства без осуждения и замечайте их, но продолжайте движение. Можно напоминать себе следующую историю.

Ты не поверишь!

Ученик дзен спросил у своего учителя: «Почему ваше стихотворение призывает нас писать слова любви на наших сердцах, а не в?». Учитель ответил: «Сейчас наши сердца закрыты, и мы просто не можем вписать слова любви внутрь. Вот почему мы пишем их на наших сердцах – до тех пор, пока не наступят дни, когда они раскроются и слова любви упадут в них».

Написанные слова

В отличие от речи и внутреннего размышления письмо активизирует разные области человеческого мозга. По этой причине я внедрил в упражнения «На засыпку» и тренировку много письменных заданий. Одно исследование, организованное Миссурийским университетом, обнаружило: после трех последовательных дней (всего лишь) двадцатиминутного письма на тему, вызывающую сильные положительные эмоции, на настроение испытуемых оказывалось такое позитивное влияние, что оно оставалось заметным даже спустя три месяца. Напротив, контрольная группа, писавшая о банальных вещах, не отмечала никаких изменений. Более того, у «эмоциональных авторов» улучшалась самооценка физического здоровья. [78]. Даже в последующем эксперименте с двумя днями двухминутных сеансов письма эффект сохранялся по истечении шести недель.

Исследование назвали «Двухминутными чудесами» [79]. Другие исследования также подтвердили положительное действие создания текстов о чувствах, достоинствах, слабостях и трудностях. Конфликт с матерью? Начните писать. Не уверены в своем теле? Выпишите эти сомнения. Вы не знаете, к чему хотите прийти в работе, любви или в самой жизни? Возьмите ручку.

Тренировка

Если в течение долгого времени вы получали в свой адрес мало (само-)сострадания или в юные годы вам не хватало тепла и сочувствия, тренировка сострадания потенциально может вызвать у вас сопротивление. Кристофер Гермер – ученый, занимающийся исследованием сострадания, – назвал это «обратной тягой» – словоупотреблением, взятым из пожарной терминологии. Обратная тяга происходит, когда в горящем доме резко распахивается дверь и внутрь врывается огромный поток кислорода. В результате вся комната вспыхивает в считаные секунды. Бывает, переменчивое поведение, скажем, родителя или учителя в прошлом – приветливое в один момент, неприветливое уже в следующий – способствует развитию недоверия к состраданию. Когда оно показывается, система обнаружения угроз начинает бить тревогу, подобно пережившей насилие собаке, которая, как только вы пытаетесь приблизиться к ней с миром, отвечает вам агрессией. Еще одна возможная причина сопротивления – ваше позволение боли наконец-то войти внутрь.

Если переживаемое вами сопротивление слишком сильное, у вас может появиться желание прекратить тренировку сострадания. Помните о позитивной природе сопротивления, поскольку оно создает движение. Как и боль роста, оно вызывает дискомфорт, но рано или поздно это закончится и наступит успешное развитие. Открытое внимание – лучшее лекарство для сопротивления и сомнений. Отмечайте свои мысли и эмоции с добротой. При усилении сопротивления концентрируйтесь на каких-либо нейтральных или приятных точках фокусировки или отвлекайтесь на угощение чем-нибудь вкусным, короткую прогулку, посещение музея, чтение хорошей книги. Возвращайтесь к тренировке позже.

Легкий

На этой неделе вы начнете выполнение новых упражнений с целью развития сострадания, но также вам будут предложены уже знакомые задания. Придерживайтесь своего темпа и выбирайте упражнения, которые вам подходят.

УПРАЖНЕНИЕ 1: УСПОКАИВАЮЩАЯ ПЕРЕДЫШКА

Выполняйте передышку из Недели 5 один или несколько раз в день.

УПРАЖНЕНИЕ 2: БУДЬТЕ СВИДЕТЕЛЕМ СВОЕГО СОСТРАДАТЕЛЬНОГО «Я»

Отмечайте моменты, когда вы даете либо получаете сострадание.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ЛОВИТЕ СВОЕГО КРИТИКА

Отмечайте моменты, когда вы критикуете себя. Напоминайте себе, что ваш внутренний критик пытается помочь (пусть и неуклюже), и не боритесь с ним.

Чтобы связаться со своей (-ими) болезненной (-ыми) эмоцией(-ями) и попытаться вызвать сострадательный голос, используйте четырехступенчатый план действий с эмоциями.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ЯЗЫКОВЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ

Активно экспериментируйте со следующими инструментами.

Заменяйте слова систем действия и обнаружения угроз словами системы успокоения.

Занимайтесь тренировкой намерений: «Пусть я…» и «Я желаю себе…» (смотрите Неделю 5).