12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Этот шаг (Шаг С – от Связывание) призывает вас привязать позитивное ощущение к негативному ощущению из прошлого. Именно так вы распознаете страх и беспомощность, гнев или печаль, но больше не позволяете им себя снести. Вы предлагаете желанному гостю большую двуспальную кровать, а неприятному посетителю – раскладушку. Разумно проверить (заблаговременно) в таблице базовых потребностей (из начала данной главы), какой эквивалент может скорректировать дискомфортные чувства. К примеру, можно связать благодарность с разочарованием, расслабление с незащищенностью и ценность с завистью.

Высветите положительные эмоции и оставьте все негативное в тени. Задержитесь на этом шаге по крайней мере на 15 секунд и завершите его полной сосредоточенностью на приятных переживаниях. Если негативные ощущения появятся снова в (ближайшем) будущем, вам будет проще подключить позитивные ощущения быстро и легко. Это сродни сопровождению болезненной сцены веселой музыкой. Удостовериться, что позитивное переживание не омрачено негативным, вы можете посредством многократного пересмотра приятного – или как минимум нейтрального – ощущения в следующие 15 секунд в течение первого часа после выполнения Шага С.

В рамках данного шага начинайте с легкоразрешимых неприятных переживаний – штрафа за парковку, например, или сломавшегося телефона. Если Шаг С дается вам с трудом, не волнуйтесь, просто оставьте его на время. «А» без «Б» – тоже достижение и исцеление само по себе. Не обращайтесь в Шаге С к травмирующим событиям, так как они требуют профессиональной поддержки.

Старайтесь получать позитивные переживания в расслабленном и благодарном состоянии и замечать без осуждения, когда они начинают угасать и уголки вашего рта опять опускаются. Так вы продлите и усилите свои позитивные эмоции. Не пытайтесь уходить в чрезмерный анализ. Если на этапах ИСЦЕЛЕНИЯ вы тратите больше времени на обдумывание и меньше – на переживания, просто отмечайте это без осуждения и перенаправляйте свое внимание на тело и позитивные ощущения.

При использовании метода ИСЦЕЛЕНИЯ вы можете обнаружить частое погружение в плохое настроение (смотрите Шаг С) – другими словами, визиты неприятных, раздражающих гостей. Возможно, вы столкнетесь с трудностями в разрешении себе позитивных эмоций. И снова – уделяйте сострадательное внимание всему появляющемуся либо избавляйтесь от тяжелых ощущений, свободно переключаясь обратно на приятные переживания.

Практика ИСЦЕЛЕНИЯ укрепляет мышцу внимания. Если обезьяний ум повторно примется за организацию хаоса в вашей жизни, вам следует терпеливо концентрироваться на своем теле или точке фокусировки в данный конкретный момент. Чем чаще вы будете применять технику ИСЦЕЛЕНИЕ, тем больше она будет вам откликаться и легче даваться.

Тренировка

Находитесь ли вы в спортивном зале, на прогулке, кухне, сколько времени вы тратите на тренировку своего тела? Счастье требует ровно такого же вклада. И оно окупится вам по-настоящему. На этой неделе вы будете учиться замечать позитивные эмоции и увеличивать их количество. А также сохранять с ними связь в течение более длительного времени.

Оптимистичное мышление и ценность благодарности вам не в новинку. Однако упражнение в них может быть непривычным. Поэтому не позволяйте сомнениям или скептицизму не дать вам пройти в открытую дверь.

Легкий

Чтобы избежать травматизации, на этой неделе выбирайте каждый день одно из следующих трех упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПОВТОРЕНИЕ ПРЕКРАСНЫХ МОМЕНТОВ

Улучите спокойный момент, сядьте, устройтесь поудобнее и проведите пару минут за прокручиванием в вашей голове фотоальбома. Оживите счастливые моменты своей жизни, используйте все органы чувств. Старайтесь не анализировать, а концентрироваться на переживаниях и лелеять возникающие позитивные эмоции.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ТРЕНИРОВКА БЛАГОДАРНОСТИ

Выберите одно из упражнений на благодарность из числа «На засыпку» и выполняйте его по несколько раз в день. Для разнообразия чередуйте все упражнения между собой. Вам не должно быть скучно.

Совет от тренера

Бутерброд с шоколадной пастой на ежедневной основе – это довольно скучно. То же верно и для благодарности (ее тренировки): ради разнообразия чередуйте упражнения и не усердствуйте чересчур. Комплименты или выражения благодарности утратят свою ценность, если их будут произносить слишком часто, как с точки зрения адресата, так и с точки зрения адресанта. Поэтому будьте начеку: если благодарность (ее тренировки) становится рутинным занятием, вам нужно скорректировать его частоту либо формат. Замените упражнение с текстом о благодарности упражнением о луче надежды или – предпочтительно – придумайте свое собственное упражнение на благодарность.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ОПТИМИЗМ

Записывайте каждый день три позитивных события и анализируйте их с позиции оптимиста: внутренней, глобальной и постоянной. Также записывайте одну негативную ситуацию и рассматривайте ее как внешнюю, частную и временную.