Нелюбимая дочь. Вопросы и ответы

Это совет самого Дэниела Вегнера, и, хотя он кажется парадоксальным, метод работает: сделайте навязчивые мысли намеренными и полностью осознанными. Проговорите их вслух или запишите. Если вы склонны к пережевыванию мысленной жвачки, перескажите свои навязчивые мысли близким друзьям (или психотерапевту).

Выделите себе «время для беспокойства»

Некоторые люди справляются с тревожными мыслями, сделав беспокойство осознанным. Вы можете установить время в течение дня, когда будете предаваться навязчивым мыслям, или решить, что 10−15 минут тревоги вам достаточно. Возможно, вам захочется записать свои опасения (если вы увидите их написанными черным по белому, это будет способствовать осознанию), чтобы можно было задуматься над тем, что вы можете и должны с ними сделать.

Погрузитесь в дело

Множество исследований свидетельствуют: просто отвлекаясь от навязчивых мыслей, вы с ними не покончите; другое дело — вхождение в «поток», когда вы делаете что-то настолько поглощающее вас, что полностью «растворяетесь» в деле. Подойдет любое занятие, которым вы искренне интересуетесь, от вязания до игры на пианино, от занятий спортом до садоводства или выпечки. Повторю, выбранное дело, что бы это ни было, должно создавать высокую степень вовлеченности, чтобы вы не просто отвлеклись на него, а полностью погрузились. Смотреть телевизор или хвататься за несколько дел одновременно, чтобы «все вылетело из головы», — бесполезно.

Составьте план

Исследование И. Масикампо и Роя Баумайстера показало, что достаточно составить план, даже не выполняя его, чтобы покончить с эффектом Зейгарник. Ученые предложили одной группе написать о двух задачах, которые нужно было выполнить в скором времени, описать последствия невыполнения и присвоить каждой задаче ценность по шкале от одного до семи. Вторая группа получила такие же указания плюс требование составить план решения этих задач. Контрольная группа писала о выполненных задачах. Затем участникам всех трех групп дали прочитать отрывок из романа и проверили, насколько они его усвоили. Испытуемые, составившие план, не отвлекались на навязчивые мысли и лучше справились с заданием. Это хорошая новость. Есть и плохая: как показали дальнейшие эксперименты, если ограничиться составлением плана выполнения дел, которые вас донимают, это не снизит страх или беспокойство по поводу недостигнутых целей.

Обратитесь к тому, что вас беспокоит, и сделайте это

Думаю, вы и сами об этом догадались: самый лучший способ отвязаться от неоконченного дела — сделать его.

75

Можно ли стать более уверенной в себе?

К счастью, да. Если в детстве в вас не был заложен фундамент самоуважения и уверенности в себе, это не значит, что вы не можете выстроить его во взрослом возрасте.

Для этого нужен двусторонний подход: сначала вы должны избавиться от негативных исходных установок (это, в частности, самокритика, раздувание из мухи слона, далеко идущие выводы из своих ошибок, чрезмерная реакция на возможное игнорирование и отвержение) и всех усвоенных форм поведения, которые по-прежнему мешают вам ясно видеть себя. Это этап сноса и демонтажа старого.

Далее наступает этап нового строительства, на котором вы должны иметь ясное представление о себе, начать слушать и слышать свой истинный внутренний голос и гордиться своими достижениями. При этом близкие отношения с людьми — та самая приобретенная надежная привязанность — очень помогут вам увидеть себя такой, какая вы есть. Стоит избавиться от очков, в которых все виделось в черном цвете, и вы удивитесь, насколько иначе выглядит мир — и ваше место в нем.

76

Как обрести второе дыхание, если я вернулась к прежним схемам поведения?

Будьте реалисткой и признайте, что старые поведенческие схемы очень трудно искоренить, а усвоить новые — еще труднее. Я прекрасно понимаю, что вы чувствуете себя, как ребенок в машине, постоянно спрашивающий: «Долго еще?» Разочарование может буквально сводить с ума. Однако такова реальность: этот путь состоит из маленьких шажочков, и, прежде чем вы приблизитесь к исцелению, на два шага вперед зачастую приходится один назад. К сожалению, мне нечем подсластить эту пилюлю. Отучиться от чего-либо очень сложно. И когда вы понимаете, что ваше прежнее «я» вновь дает знать о себе, вас захлестывает разочарование, похожее на цунами.

Однако — и это очень важная оговорка — теперь ваше недовольство имеет не те же самые причины, что в начале пути. Разочарование испытывает ваше исцеляющееся «я». Это огромная разница. Итак, что же делать? Предлагаю несколько методов, которые помогут удержаться от сползания к старым привычкам.

Спокойно принимайте свои ошибки и промахи